Después de meses levantándote al amanecer, negándote tacos al pastor y corriendo bajo el sol como si tu vida dependiera de ello… ¿vas a dejar que un desayuno mal planeado sabotee tu maratón? No lo creo. Porque sí, comer mal —o en el peor momento— puede convertir tus 42 kilómetros de gloria en un desfile intestinal del horror.
Por eso, si ya invertiste tiempo, sudor y ampollas, es momento de poner atención a lo que te llevas a la boca antes y después del gran día. Por ello, Kim Lowry, nutrióloga del Hospital Houston Methodist y maratonista por convicción, explica cómo resolver esa pregunta que pocos corredores se atreven a responder en voz alta: ¿qué comer para llegar vivo (y entero) a la meta?
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Un día antes del maratón
Aquí no hay sorpresas, el famoso “carbo-load” no es un mito urbano, es una estrategia real… si se hace con cabeza. “El día anterior a la maratón debes consumir bastantes carbohidratos, preferiblemente en la comida”, sugiere Lowry. ¿La proporción ideal? Que al menos el 80% del plato sean carbohidratos.
Algunas opciones ganadoras:
-Pasta con salsa de carne magra
-Arroz blanco con vegetales suaves y pechuga de pollo
-Un bowl tipo poke sin picante ni aguacate
La idea es llenar tus músculos de glucógeno, esa forma de energía almacenada que te ayudará a no desfallecer en el kilómetro 28. Si te preocupa terminar con el estómago inflado, la experta recomienda hacer una comida abundante a medio día y una cena más ligera con las mismas bases, pero en menor cantidad.
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Antes del maratón: Desayuna como campeón
¿Has escuchado que el desayuno es la comida más importante del día? Bueno, pues cuando corres una maratón, ese dicho se vuelve una ley no escrita. Según Kim Lowry, mientras duermes tu cerebro se encarga de vaciar buena parte de tus reservas de carbohidratos. Así que amaneces listo para trotar… hacia el refrigerador.
“Reponer esas reservas antes de correr es esencial”, explica Lowry. Pero no con cualquier cosa, hablamos de carbohidratos simples, de fácil digestión y liberación rápida. Nada de granolas artesanales con 10 gramos de fibra ni de molletes con frijoles. Eso es una receta para el desastre intestinal. Se recomiendan 60 gramos de carbohidratos simples y un poco de proteína, para que los músculos no lloren después.
Ejemplo práctico:
-Un plátano + una rebanada de pan con crema de cacahuate (sin trozos)
-Un bagel con miel y un poco de yogurt bajo en grasa
-Galletas saladas y un puñado de nueces
Eso sí, ¡cuidado! Evita la fibra y la grasa esa mañana. “Tardan más en digerirse y pueden provocarte inflamación o malestar gastrointestinal durante la carrera”, advierte la especialista. No olvides el toque final, una última carga de carbohidratos una hora antes de la salida, con algo ligero y práctico como: Gomitas energéticas, un gel de carbohidratos o una bebida deportiva
Para después
Terminaste. Lo lograste. Tu medalla está colgada del cuello, estás bañado en sudor y con hambre de cinco personas. ¿Qué sigue? Comer, claro… pero no cualquier cosa. “Después de una maratón, el cuerpo necesita rehidratarse, reponer glucógeno y comenzar la reparación muscular”, explica Lowry. Eso significa carbohidratos + proteínas en las primeras dos horas después de cruzar la meta.
Opciones útiles:
-Un sándwich de pechuga de pavo
-Un batido con fruta, proteína en polvo y leche
-Huevos con pan integral y jugo natural
No olvides los electrolitos, agua de coco, bebidas deportivas o incluso una sopa caldosa. También es buena idea evitar las grasas saturadas y los azúcares añadidos en exceso ese primer día. Aunque, honestamente, si se te atraviesa una pizza… te la ganaste.